Сушка тела для девушек: упражнения и рацион питания

В наше время во многом благодаря социальным сетям появился «культ» здорового тела. Теперь девушки предпочитают демонстрировать в сети и на прогулках не новые наряды и аппетитные формы, а фотографии из фитнес-залов и наглядные результаты своих тренировок. Новым трендом стали подтянутые, натренированные, с четко прорисованными мышцами атлетические тела. Для девушек стало привычным пришедшее из лексикона профессиональных бодибилдеров понятие «сушка» – целенаправленное уменьшение жировой массы с целью придания мышцам рельефа.

Благодаря сушке можно добиться не только эстетической красоты тела, она полезна и в спортивном плане – когда мышцы четко обрисованы, легко понять, какие из них лучше «проработаны», а какие следует усиленно тренировать.

Стоит помнить, что для процедуры сушки нужны не только силовые и аэробные нагрузки, но и специальная диета.

Упражнения для сушки

Во время периода активного избавления от жировой прослойки тренеры советуют уделять силовым упражнениям чуть меньше времени, чем в период набора массы. Через день нужно проводить круговые тренировки, с числом подходов от 1 до 3, практически не делая между сетами перерывов.

Примерные упражнения для дней с атлетическими нагрузками:

• жим ногами;
• подъем штанги в положении лежа или стоя;
• скручивания;
• становая тяга или приседания;
• работа с гантелями малых весов;
• поднимание ног на брусьях;
• подъемы на носках.

Преимущество такой интенсивной тренировки в том, что «нагружаются» и разогреваются все группы мышц, а также идет ускоренный процесс жиросжигания, так как тело использует запасы жира как источник энергии.

В дни перерывов между силовыми тренировками стоит заняться кардиоупражениями. Эти занятия тоже способствуют избавлению от жировой прослойки, если соблюдать правильное время тренировок – не менее часа.

Для справки:

Один час плавания «сжигает» около 400 калорий, столько же времени бега со скоростью 8,5 км/ч – 510 калорий, а 60 минут велотренировки высокой активности – 660 калорий.

Программа рациона питания

Как уже говорилось, программа сушки тела включает специальную диету, которая отличатся для девушек и мужчин. Во время активного сброса жировой массы необходимо исключить из рациона продукты, содержащие простые углеводы и большое количество жиров.

К таким продуктам относятся:

• изделия из рафинированной муки и содержащие очищенный сахар;
• макароны из пшеницы высшего сорта;
• сладости, молочный шоколад;
• различные готовые соусы;
• газированная вода, даже с пометкой light;
• свинина, баранина, жирная рыба.

А вот богатые белком и содержащие медленные углеводы блюда должны присутствовать в рационе в период сушки постоянно.

Можно и нужно есть:

• яичный белок в вареном или свежем виде (желток – не более 1,5 в день);
• куриную грудку без кожи, вареную или приготовленную на пару;
• нежирную белую рыбу, кальмары, также вареные или паровые;
• зеленые овощи (салат, капусту, шпинат) в качестве источника клетчатки и углеводов;
• гречневую, перловую, овсяную крупы (не хлопья, а именно крупы);
• макароны из ржаной муки, цельнозерновой хлеб (в небольших количествах);
• цитрусовые, кислые яблоки.

Помните, что главный залог эффективности диеты – соблюдение размера порций, регулярное питание и потребление достаточного количества воды.

Как достигнуть результата

Новичкам, да и опытным атлетам бывает сложно правильно распределить необходимые нагрузки и скорректировать программу тренировок для достижения наилучшего результата и сохранения при этом здоровья и бодрости. Зачастую во время сушки атлеты допускают перетренированность, вследствие чего могут случиться травмы. Поэтому заниматься стоит все же под руководством опытного тренера-практика, который сможет не только дать ценные советы один раз, но и будет поддерживать вас на протяжении всего периода сушки.

В фитнес-клубе Tiger Fitness квалифицированные инструкторы помогут вам разработать индивидуальный график тренировок, составить меню диеты, дадут необходимые рекомендации в отношении выполнения упражнений и будут постоянно следить за вашим состоянием.